「ぎっくり腰になってしまった。」
「ギクッ！痛ーい！」
「どないしたらええねーん！」
ぎっくり腰になって痛すぎてどないしたらええねーんとなっている方々へお送りします。
ひとりでもできるぎっくり腰対処法をお伝えします。
ぎっくり腰になった日が休日で病院もどこもあいていないそんな方にお伝えします。
まずは、ぎっくり腰の症状については、こちらをお読みください。
では、ぎっくり腰のセルフで出来る対処法６つをおつたえします。
①から⑥を順にやって頂くことをお勧めします。
①まずは、しっかりアイシングを氷と水で！
もしギックリ腰になってしまったら、まずは“４８時間はアイシング（冷却療法）”です。
まずは、炎症を抑えましょう。
痛みが強烈な場合は炎症が起きています、そんなに痛くない場合でも、あとから耐えがたい痛みがやってくると思って冷やして頂くのが得策です。
用意するものは、氷と水です。
氷嚢があればそれで、なければビニール袋なので代用
※保冷剤はやけどになる可能性があるのでおすすめしません。
やり方
- 直接患部を約15分間、感覚がなくなるまで冷やします。
- 1時間くらい間隔をあけて、またアイシングを行います
- それを3から4回くりかえす
- 次第に痛みが和らぎます
- 痛みが残っている場合は、アイシングを繰り返してください。
これだけでも鋭い痛みはかなり引いていきます。
仰向けになり腰周りにタオルを巻いて、その中に氷嚢を入れて圧迫し冷やしましょう。
うつ伏せができない場合は、横向けになって腰周りにタオルを巻いて氷嚢を圧迫しましょう。
詳しくはこの記事を読んでください
② 腰の強張りを取り除こう！
①で鋭い痛みが無くなってきたら、やんわりと動かしていきましょう。
鋭い痛みのでない範囲で、固まっている腰回りの筋を緩めていきましょう。
膝を立てて、両足を揃えてゆっくりと左右に倒します。
骨盤は床につけたままで、鼻から息を吸って、口から息を吐きながらゆっくり動きましょう。
約10回
痛みの程度を見てやって行きましょう。動かせないくらいの痛みの場合は、①へ戻りましょう。
③お尻の強張りを取り除こう！
ぎっくり腰の大きな原因の一つが、お尻とももうらにあります。
その上、鋭い痛みから体をかばってしまいますので、お尻とももうらは余計にこわばり股関節、骨盤の動きを邪魔してしまいます。
なので、骨盤を動かして股関節、骨盤の動きを良くしていきます。
まず、お尻を締めて骨盤を後ろへ傾け、床と腰の隙間を無くします。
次にゆっくりと骨盤を前へ傾け、腰を反らせていきます
約10回×２
①の運動で鋭い痛みが無くなってきたら、やり始めましょう。
②をして鋭い痛みが出たらもう一度①に戻りましょう。
④腰椎と骨盤の連動を回復させよう！
猫背の予防にも使われる、有名なエクササイズです。
キャット＆キャメルとか、キャット＆ドッグとか言われています。
犬や猫のように背中を丸めたり、反らしたりして胸椎の動きをよくしたり、股関節と骨盤の動きをよくして、腰椎の可動性を改善します。
四つん這いで、息を吸いながら腰を反らせます、息を吐きながら腰を丸めていきます。
約10回×２
①、②ともに鋭い痛みがなくなったら、開始してください。
いよいよ仕上げ段階です。
①②③ができるようになったら⑤⑥へ進みましょう。
⑤股関節と骨盤の動きを改善しよう！立て膝編
- 腰に手を置き、
- 息を吸って、膝立ちから、お尻を突き出す
- 息を吐きながら、そけい部（コマネチゾーン）を畳むようにして、お尻を踵につけるように正座します。
- 戻るときは、正座の位置から息を吸いながら戻ります。
※腰の反りを意識して、お尻の筋に張りを感じるてください。
約10回
⑥股関節と骨盤の動きを改善しよう！立位編
- 足を腰幅に開き、背もたれに手をつきます。
- そけい部を畳むようにして、腰の反りを維持しながら、お尻を出す。
※お尻からふとももうらに張りを感じる。
約10回
⑤⑥ともに、背中を丸くすることなくしゃがんだり、物を持つ際の動きに応用できます。
是非実践してみてください。
まとめ
ぎっくり腰になってしまったらまずは、炎症を抑えるためどんな場合でも冷やす。
鋭い痛みが引いてきたら、筋のこわばりを取るために動かしていく。
腰椎と骨盤そして骨盤と股関節の動きを改善していく。
日常からぎっくり腰にならない動きに改善する。
以上をやればぎっくり腰は怖くなくなります。
参考文献：ギックリ腰は尻から治す 単行本 – 2013/9/13 伊藤 和磨 (著)
ぎっくり腰でお悩みの場合は当院へご相談ください。
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