腰痛・肩こり予防に呼吸を変えようシリーズの二話目です。
前回は、風船を使って横隔膜を緩めてしっかりと空気を吐き出そうって感じでした。
今回も横隔膜を緩めていきましょう。
「胸」と「お腹」と「肋骨」に意識を向けて横隔膜を緩めていきましょう。
呼吸時の体の動き
腹式呼吸はお腹を意識して呼吸しがちですが実は胸もお腹も一緒に動くもんなんですが、実は悪いパターンの方が結構おられますというか、腰が痛い、肩が痛い患者さんはこのパターンです。
鼻から息を吸っていった時に、
お腹が凹んだままで、胸だけが膨らむパターンや、
お腹は膨らむが、胸が膨らまないパターンなどがあります。
原因としては、肋骨の動きが悪くなっていたり、お腹の筋肉が緊張して横隔膜の動きを妨げているなどあります。
正常な吸う動きは
出典 安部塾公式ブログ
吸うと
横隔膜が緊張し下がる
胸が上がる
肋骨が上がるそして広がります
お腹は膨らみます。
正常な吐く動きは
出典 安部塾公式ブログ
吐くと
横隔膜がゆるみドーム状になって上がる
胸骨が下がる
肋骨が下がるそして狭まる
お腹が凹む
こんな感じです。
前置きが長くなりましたが、今回も息を吐くことを意識しながら、エクササイズやってみましょう。
お腹と胸を動かす呼吸
目的
お腹の横への広がりを意識してやっていきましょう。
息を長く吐くことで横隔膜をリラックス させ、お腹の脱力を促し、横隔膜の動きをよくしましょう。
やり方
呼吸時の胸とお腹の動きをチェックしながらやりましょう。
① 胸とお腹に同時に手を置きます
② 息を吸い、胸とお腹を同時に膨らませます
③ 息を吸いきったら、吸った時の倍の時間をかけて吐きます
これを4～5回繰り返します
注意点
※肩や首から力を抜く
※息を吸う際、お腹と胸が同時に上がることを意識しましょう
※息を吐く際は、お腹と胸を同時に下げるように意識しましょう
※胸が動かない人はなるべく長く息を吐きます、するとだんだんと動き出します
肋骨を動かす呼吸
目的
息を吐く際、肋骨をお臍に向かって下げることで横隔膜をリラックスさせ、息を吸う際、肋骨を横に広げていくことを意識します。そして正しい肋骨の動きを体得します。
やり方
① みぞおちより横の肋骨に両手を置きます
② 息を吸い、胸とおなかを同時に膨らませます
③息を吸いきったら、吸った時の倍の時間をかけて吐きます
これを4～5回繰り返します
注意点
※肩や首から力を抜きます
※息を吸う際、肋骨が横に広がることを意識します
※息を吐く際、肋骨がお臍に向かい下がることを意識する
※肋骨が動かない人はなるべく息を吐きます、するとだんだんと動いていきます
補足 肋骨の動き
肋骨は上の方と下の方で動きが違います。
出典 グレイ解剖学
上の方の肋骨(1から5番あたり)の動きは
昔ながらのポンプを想像してください。(トトロでさつきがシュコシュコしてるあれです。)
上下にも動き、そこに前後の動きも入ってくるという感じです。
出典 グレイ解剖学
下の方の肋骨(６から10番あたり)の動きは
バケツの取手を想像してください。
上下にも動き、そこに左右の広がりも加わる感じです。
ややこしいですが。
肋骨に手を置いている時に動きを意識して頂いたらより効果的です。
まとめ
「胸」と「お腹」と「肋骨」の動きに意識を向け、息を吐くことを意識しながら横隔膜を緩めていくエクササイズをご説明しました。
胸と肋骨の動きがわかりにくいという場合でも、しっかりと息を吐き切る事を意識して繰り返してください。
どうしても息を吸うことに意識が行きがちですが、なるべく細く長く吐きましょう。
吐き切ったらできるだけゆっくりと吸いましょう。
胸に空気が入るのがわかります。
是非やってみてください。
参考文献
勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう! – (ワニブックスPLUS新書) 新書 – 森本 貴義 (著), 大貫 崇 (著)
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