食は王将にあり。
豚肉１日７０００キロ、卵１日５万個、鶏肉３０００キロ、餃子１日１００万個。
食は万里を越える。
by 餃子の王将
姿勢は呼吸にあり。
呼吸１日2万回。
呼吸量１日1万3000リットル。
酸素量１日400リットル。
呼吸は姿勢を変える。
ので、腰痛、肩こり防止の第一歩としてやってみませんか？
皆様良い呼吸をしていますか？
呼吸の役割
ザッと言うと、酸素を取り入れてエネルギーを作って二酸化炭素を出すことです。
それを無意識に行い生きています。
そして呼吸は意識的に行うこともできます。
心臓を意識して止めたり、心拍数をあげたりすることはできますか？胃腸の動きを意識的に変えることはできますか？
できません、そんなことできる人は超人です。
このように、呼吸以外は自分の意志で動かすことはできません。
そうです呼吸は普段無意識に体がやっていますが、意識的に行うこともできる特徴があります。
他の生理機能とは少し違った特徴があります。
この特徴をうまいこと使ちゃうと良いのです。
呼吸は肺でするの？
あと呼吸と言えば肺というイメージですが、肺自体に吸ったり吐いたりする能力は無く、横隔膜という筋肉をメインに肺の空気の出し入れをしています。
横隔膜は膜の様なイメージですが、立派な筋肉です。焼肉で言うとハラミです。結構立派でおいしいお肉です。
出典 visible body
息を吐くことによって、横隔膜が緩み、横隔膜がドーム状に上がっていき肺から空気が出ていきます。
息を吸うことによって、横隔膜が収縮し、横隔膜が下りてきて肺に空気を入れます。
吸うことをメインに考えがちですが、吐いて空気をしっかり肺から出すことが重要なのです。
悪い呼吸の例
悪い呼吸の例（口呼吸）
○口から吸って、口から吐くパターン。
○肩と首の筋肉を使って呼吸をしている→肩と首の筋肉が疲れる→肩こり・首こりが起こる
○腹圧が下がる→体幹が不安定になる、腰痛になる
腰痛、肩こりの人はほぼほぼこんな呼吸になっているのではないでしょうか？
現代人の横隔膜は、日々の悪い姿勢や動き、ストレスなど常に緊張状態に陥り、伸縮出来ない状態、筋力が低下している状態になっています。
でも呼吸はしなくてはいけないので、肩や胸まわりの筋肉を代わりに使って呼吸をします。
呼吸は1日2万回です。
横隔膜の代わりに2万回も肩や胸の筋肉を使っているのです、普段やらない筋トレを2万回やったと思ってください。
その筋肉は疲労しますし、損傷も伴うことを想像できると思います。
そういうことが呼吸をしている時に起こっているのです。
そりゃ肩こるはということです。
腰痛に関しては、こちらでも書いたのですが。
詳しくはコチラを。実はココが猫背の原因なんです
腹圧という名のボールが、膨らまなくなり背骨の安定感が無くなり不良姿勢になる、筋・筋膜のバランスが崩れる。腰に痛みが走るという事です。
なので良い呼吸をして。
横隔膜をしっかり動かせるようにしていこうという話です。
良い呼吸とは(鼻呼吸)
○鼻から吸って、口から吐くパターン
○横隔膜を使っている→肩の筋肉は疲れない→肩こり防止
○腹圧が上がる→体幹が安定する→良い姿勢になる
まずはやってみよう！！
腹式呼吸です。
やり方
① 仰向けで手を胸とお腹に置き、肩首の力を抜きます。
② ゆっくりと鼻から息を吸います
③ お腹が膨らみ、そのあと胸が膨らむの手で感じます
④ 吸いきったら2秒止まる
⑤ 肺の空気を出しきるイメージで口から吐きます
⑥ お腹、胸が凹んでいくのを手で感じます。
⑦ なるべく長く息を吐いていきます
上手に呼吸するポイント
① 長く息を吐く (横隔膜のストレッチ)
呼吸のポイント１つ目は、長く息を吐くことです。
空気を吐く力が弱ってるため、空気が肺に残り、空気を吸う量が減っています。
しっかり空気を吐き切ると緊張していた横隔膜が緩みます、すると自然と空気が入ります。
②呼吸の間
呼吸のポイント2つ目は。呼吸の間です。
空気を吸う、空気を吐く間を意識しようという事です。
空気を吸い込んだら、2秒待って、空気を吐くという感じです。
空気を吐き切ったら、2秒待って、空気を吸うという感じです。
呼吸のリズムが整い、気分が入れ替わったり、落ち着きます。
③鼻呼吸する
口は物を食べる器官、鼻は呼吸をするための器官です。
口で息を吸っちゃうと腹圧が低下し、腰椎が不安定になり、体幹もブレます。
鼻から息を吸って、脳を刺激して、腰椎を安定し、体幹をしっかりさせましょう。
④舌を使う
舌は自由に動きます。舌を上の歯の裏側に押し当てると、首の前面にあるインナーマッスルが働いて、首の安定性が増し、鼻呼吸がしやすくなる。
普段から口を閉じて、舌を上の歯の裏側に当てる意識を保っていれば、首の負担が軽減され、鼻呼吸が促されます。
まとめ
呼吸は姿勢。姿勢は呼吸。
横隔膜からの呼吸を意識しましょう。
最初は難しいですが、ポイントを意識してやりましょう。
すぐにできるようになります。
体にも負担がかかりにくいので、めちゃ楽ですし是非実践してみてください。
参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
頭痛・めまい、首・肩の痛みを動かしながら治す アゴトレ 単行本（ソフトカバー） – 伊藤 和磨 (著)
勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう! – (ワニブックスPLUS新書) 新書 – 森本 貴義 (著), 大貫 崇 (著)
コメント