長時間の座り仕事などで腰の筋肉、靭帯、椎間板に溜まったダメージをリセットするとても大事なストレッチです。
座ったままできるストレッチを中心に、日常生活に組み込みやすく、努力なし、三日坊主でも大丈夫、日々少しだけ体をいたわることを意識して頂いて、少しの合間にできるストレッチをご紹介します。
姿勢を変えよう
実は、良い姿勢をずーっと維持している必要はありません。
筋肉が疲れてジョジョに背中が丸まり、姿勢が崩れるのはしゃーないです。
とても、大切なのは意識的に正しい姿勢と入れ替える事
「リポジショニング＝repositioninng」
をすることで、悪い姿勢のままで長時間過ごさないようにすることです。
ポイントは
ストレッチは何回やってもOK
出来れば1時間に１回やる
です。
自分の姿勢に合ったストレッチをしよう
まずは自分の姿勢をチェックしてからやりましょう。
自分の体に合ってないストレッチをすると、余計に腰が痛くなることがあるからです。
最初は痛みが少し出るかもしれないですが、数日続けてみましょう。
※注 ストレッチ中に、激痛や足の痺れが出る場合は、直ちに中止しましょう。
まずはコチラでチェック
- 骨盤後傾タイプ
- 骨盤前傾タイプ
- 正常タイプ
に分かれます。
正常な姿勢の方は、予防の為にもどちらも行ってください。
タイプ別に早速やって行きましょう
骨盤後傾タイプのストレッチ
姿勢チェックで、骨盤後傾タイプの方はコチラです。
座って行うストレッチ
①両足を45度に開いて椅子の先に座ります。
両手を骨盤のでっぱりに添えて,ゆっくりアゴを引きつつ,上体をのばしていきます。
②10秒かけてゆっくりと息を吸いつつ
腰を軽く反らせます。
口から息を吐きながら、ゆっくり腰を元に戻します。
これを2～３回繰り返します
もっと伸ばしたいぜぇーという方は
立って行うストレッチ
①椅子から立ち上がったら
両足を腰幅に開いておしり（肛門）を締めます。
②両手を上に伸ばして手のひらを重ね、
息を止めて10～20秒かけてゆっくりと上体を反らしていきます。
ここで鼻からゆっくりと息を吸います。
口から息を吐きながら、ゆっくり手を下ろします。
これを2～３回繰り返します
骨盤前傾タイプのストレッチ
骨盤前傾タイプの方は、腰が反っている状態です。
なので、上のストレッチをやると
余計腰が反らされる状態になり、腰に負担が掛かるので注意してください。
座って行うストレッチ
①椅子に浅く腰掛け、両足をしっかりと開きます。
両手を太ももの間に置きます。
②上半身を前方に曲げて両足の間に入れるようにして、
息を吐きながら10～20秒かけてゆっくり曲げていき、
両手の甲で床を触ります。
これを2～3回繰り返します
③両手で足首を摑むとより効果的です。
もっとのばしたいぜーという方は
寝転んで行うストレッチ
①仰向けで、膝を曲げた状態で寝ます。
膝を胸の方へ近づけるように曲げていきます。
②両手で膝を抱えるように
ゆっくりと息を吐きながら両膝を胸に引き寄せます。
10～20秒維持します。
これを2～3回繰り返します
まとめ
座りすぎで疲れた腰部のストレッチをお伝えしました。
ポイントは
悪い姿勢のまま長時間いない。
姿勢をチェックする。
自分の姿勢にあったストレッチをする。
１時間に１回する。
姿勢チェックは、必ずやってくださいね。
少しづつ意識してやって行くと、日々の腰の疲れが取れます。
慢性腰痛、ぎっくり腰の予防に最適です。
それでは失礼いたします。
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