では呼吸を改善していきましょう。
まずは、この記事読みましたか？
そして腹式呼吸をやってみましたか？
「吸いにくい」
「吐きにくい」
という感想が出て来ると思います。
まずは、しっかり空気を吐けるようにしましょう。
空気を吐くことが出来れば、あーら不思議自然と空気を吸えるようになります。
横隔膜って筋肉です
横隔膜は呼吸に関わるメインの筋肉です。
膜という名前ですが、しっかりとした筋肉です。
現代人の横隔膜は、日々の悪い姿勢や動き、ストレスなど常に緊張状態に陥り、伸縮出来ない状態、筋力が低下している状態になっています。
横隔膜がしっかりと緩まないと、空気が吐けずに、肺に空気が残っている状態です。
なので空気を吸う量も、その分少なくなります。
出典 visible body
横隔膜がしっかりと緩むと、しっかりと空気が吐けるようになります。
すると自然に空気を吸えるようになります。
出典 visible body
まずは、空気をしっかり吐けるように、横隔膜を緩めるエクササイズをしていきましょう。
基本エクササイズ①(座って行います)
目的
- お腹の横への広がりを意識して正しく息を吸い、肋骨の後ろに空気を入れる。
- 横隔膜をしっかり働かせ、たくさん息を吐けるようにする。
やり方
① イスに浅く腰掛け、
② 巻いたタオルを膝に挟む
③ 少し背中を丸める
④ 左手で風船を持ち咥える
⑤ 右手はお腹の上に置く
⑥ ゆっくり長く息を吐き、風船を膨らませます
⑦ 息を吐き切ったら3～5秒止まります
⑧ 鼻からのみ息を吸います
⑨ 吸った息を吐いて風船を膨らませます
これを4～5回繰り返します
注意点
※息を吐く際、肋骨や胸骨が下がっていく感覚を確認しましょう
※息を吸う際、肩をすくめたり、背中を反らさないように
エクササイズ②(寝て行います)
目的
- お腹の横への広がりを意識して正しく息を吸い、肋骨の後ろに空気を入れる。
- 横隔膜をしっかり働かせ、たくさん息を吐けるようにする。
- エクササイズ①よりお腹の後ろへの広がりを意識する
やり方
![clip_image002[5]](https://nojiri-kaladalabo.com/wp-content/uploads/2017/07/clip_image0025.jpg "clip_image002[5]")
① 仰向けに寝て、膝を曲げて、イスなどに踵を載せた状態になる。腰は床に接しているのを感じる、膝に巻いたタオルなどを挟む
② 左手で風船を持ち咥える
③ 右手は伸ばす
④ ゆっくり長く息を吐き、風船を膨らませます
⑤ 息を吐き切ったら3～5秒止まります
⑥ 鼻からのみ息を吸います
⑦ 吸った息を吐いて風船を膨らませます
注意点
※息を吐く際、肋骨や胸骨がお腹や背中に下がっていく感じ
※息を吸う際、肩をすくめたり、背中を反らさないように
まとめ
エクササイズの効果として、しっかりと息を吐くことで横隔膜が緩みます。
風船を膨らませることで、肺の空気を最後まで吐き切ります。
すると勝手に空気が吸いやすくなり、肺に入る空気量も増えます。
吸いにくい、吐きにくいがある方はまずは風船を膨らませることから始めてみましょう。
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参考文献
勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう! – (ワニブックスPLUS新書) 新書 – 森本 貴義 (著), 大貫 崇 (著)
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