今回は呼吸エクササイズの第3弾というわけで、「腹圧を高めよう」という事でやって行きます。
腹圧？何って方はココを見てください。
実はココが猫背の原因なんですで説明しています。
前回までのエクササイズでは「横隔膜を緩めよう」という事で、息を吐いてしっかり横隔膜を動かし緩めていくことをやってきました。
お腹、胸、肋骨と動きを感じながらやってきましたが、今回は横っ腹の膨らみを感じて「腹圧」を意識してみましょう。
軽く腹圧の復習から
腹圧＝お腹の内側の圧力（お腹の内～外へ向かうもの）と考えてください。
上半身は背骨とボールによって支えられていて、ボールの中の圧力が「腹圧」です。
ボールの構造は筋肉でインナーユニットと言います。
- 上は横隔膜
- 中は腹横筋など
- 下は骨盤底筋群
で成り立っています。
上、中、下で挟み込んで腹圧(インナーユニットの中の圧力)を高めていきます。
前回までのエクササイズで横隔膜を緩ませしっかりと動かせるようにしていき、今回はインナーユニットの真ん中の腹横筋などを使えるようにしていきましょう。
座って腹圧呼吸
目的
- お腹の横への広がりを意識する
- 息を吸う際に、360度全方向に腹圧が高まるのを感じる
やり方
① ウエストあたりに横腹を覆うように両手を置く
② 息を吸い、横腹が360度広がるのを感じます
③ 息を吸いきったら、②の逆でしぼんでいくのを感じながら、吸った時の倍の時間をかけて吐きます
これを4～5回繰り返します
注意点
※肩や首から力を抜く
※息を吸う際手でお腹の膨らみを感じてください
前の膨らみはー人差し指あたり
横の膨らみはー人差し指、親指の間
後ろの膨らみは―親指
※お腹が動かない人はなるべく息を吐きます、するとだんだんと動いていきます
効果
360度全方向に腹圧が高められると、体幹の安定化につながります。
寝て腹圧呼吸
ポジション
仰向けで寝ます、イス等に足を乗せて、股関節90度、膝関節90度に曲げる。
目的
- お腹の後ろへの広がりを意識します。※寝てするときは、後ろへの広がりを感じてください。
- 息を吸う際に、360度全方向に腹圧が高まるのを感じる
やり方
① ウエストあたりに横腹を覆うように両手を置く
② 息を吸い、横腹が360度広がるのを感じます
③ 息を吸いきったら、②の逆でしぼんでいくのを感じながら、吸った時の倍の時間をかけて吐きます
これを4～5回繰り返します
注意点
※肩や首から力を抜く
※息を吸う際お腹の膨らみを感じてください
前の膨らみはー人差し指あたり
横の膨らみはー人差し指、親指の間
後ろの膨らみは―親指
※お腹が動かない人はなるべく息を吐きます
するとだんだんと動いていきます
効果
360度全方向に腹圧が高められると、体幹の安定化につながる
まとめ
なかなか膨らみを感じづらいかと思いますが、しっかりと息を吐くことをまずはやっていただいて、そこから吸っていきましょう。
吐かないと吸えないです。
特に、後ろと横が感じにくいとおもいます。
寝たり座ったりどちらかの方がやりやすいとか出てくるとおもいます、やりやすい方からやって頂き、お腹の膨らむ感覚を感じてみてください。
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