腰痛・ぎっくり腰予防に動き方を変える。荷物を持ち上げる②

エクササイズについて

ぎっくり腰の原因になる、第一位は「物を持ち上げる時」です。

ぎっくり腰の7割以上がこの動きが原因です。

なのでこの動きを変えましょう。

それだけで、ぎっくり腰予防になります。

パート1に続き、パート2です。

物の持ち上げにも、何種類かありますなかでも「デッドリフト」「スクワットリフト」が有名です。

今回は難易度高めの「デッドリフト」の基本をご紹介します。

絶対にやってはいけない持ち上げ動作

軽く復習からいきます。

まずは、ぎっくり腰を発症する持ち上げ動作です。

次のような持ち上げ方は腰痛を発症する原因になりますので、決してやらないでください。

ぎっくり腰になる動き

出典:muscle&motion

どこかわかりますか?

いろいろとポイントはありますが、一つ挙げます。

「背中が丸まっている」ところです。

ここを意識することが重要です。

 

背中を丸めないで荷物を持つということです。

 

正しい屈み方のポイント

 

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正しい屈む動作はヒップヒンジをしましょうです。

プリッとお尻を出して背中を丸めずに、腰の反りをキープしてかがむ。

お尻と太ももの裏に張りを感じる。

 

デッドリフトの前に

「デッドリフト」は重量挙げの選手が実践している持ち上げフォームで、上体を深く前傾させ膝関節と股関節の力を利用して持ち上げます。

 

デッドリフトは、普通の持ち上げ方では腰に集中するストレスを、お尻と太もも裏に分散できます。

このフォームをマスターできれば、持ち上げ作業中に腰を傷めることがなくなるでしょう。

どんだけ筋肉があってマッチョな人でも「正しいフォーム」がなければ腰を怪我してしまいます。

 

最初からデッドリフトができる人はいません。

まずは、簡単な「ももすり体操」によって、膝関節と股関節を連動させた腰椎と骨盤のリズムを体験してみましょう!

ヒップヒンジがやりにくいという方もぜひ体験してみましょう!

 

ももすり体操

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両足を肩幅に開く

上半身をニュートラルポジションにする。(後頭部-背中-仙骨が一直線)

両手を太ももに置き、お尻を突き出し、両手を膝へ下ろしていきながら、膝を曲げ少し屈む

 

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膝と骨盤を同時に戻しながら元に戻る。

※体を起こす時は、屈んだ状態から体を背筋で戻すのではなく、曲げた膝と突き出した骨盤を同時に元に戻すことで体を戻します。

※呼吸のタイミングは屈む前に鼻から息を吸い、動作中は息を止めて、一つの動作が終わったところで口から息を吐きます。

※後頭部ー胸椎ー仙骨へ棒を当てながら屈むと、膝関節と股関節の連動性が実感しやすくなります。

 

デッドリフトの基本

デッドリフトは難易度が高いです。

なので基本が大事です。

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①対象物より少し後ろに両足を広げて立つ。

②背骨が正しいカーブになるように姿勢を調整し、ニュートラルポジションを維持するために、少し肩を後ろに引いて胸を張る。

③屈む前に息を鼻から吸い、息を止めて、目線を落とさずに、物を摑む。

④息を止めたまま物を持ち上げ、体がまっすぐになった後、口から吐く。

 

まとめ

・物を持つときは「スクワットリフト」「デッドリフト」を意識しましょう

・スクワットリフトのほうが簡単です。

・ニュートラルポジションとヒップヒンジを意識しましょう。

参考文献:ギックリ腰は尻から治す 単行本 – 2013/9/13 伊藤 和磨 (著)

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