腰痛・ぎっくり腰予防に動き方を変える。荷物を持ち上げる編①

エクササイズについて

ぎっくり腰の原因になる、第一位は「物を持ち上げる時」です。

ぎっくり腰の7割以上がこの動きが原因です。

なのでこの動きを変えましょう。

それだけで、ぎっくり腰予防になります。

絶対にやってはいけない持ち上げ動作

まずは、ぎっくり腰を発症する持ち上げ動作です。

次のような持ち上げ方は腰痛を発症する原因になりますので、決してやらないでください。

ぎっくり腰になる動き

出典:muscle&motion

どこかわかりますか?

 

いろいろとポイントはありますが、一つ挙げます。

「背中が丸まっている」ところです。

ここを意識することが重要です。

 

正しい屈み方のポイント

物を持つ動きは、「屈む」と「しゃがむ」の動作の応用です。

なのでまずは「屈む」の復習です。

屈む動作はヒップヒンジをしましょうでした。

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① 鼠径部に指4本を当てて、後方に押し込んでいく

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② 思い切って胸を前に倒してお辞儀する

※背中を丸めずに、腰の反りをキープしてかがむ。 お尻と太ももの裏に張りを感じたらOK。

 

ポイントは4つあります。

①足を腰幅に開く。

②膝を軽く曲げる。

③背中は丸めない。ニュートラルポジションを維持しながら、後頭部ー胸椎ー仙骨の3点を直線にする。hiphinge

出典:muscle&motion

④胸を張ってできるだけ上体を前方に倒し、臀部を後方に突き出す。

 

正しい物の持ち上げ方

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物の持ち上げにも、何種類かありますなかでも「デッドリフト」「スクワットリフト」が有名です。

今回は難易度低めの「スクワットリフト」をご紹介します。

 

ヒップヒンジから膝を深く曲げて、腰を反らしたまま、しゃがんでいきます。

相撲の蹲踞に似たフォームで、上体を前傾させずに出っ尻にしてしゃがみ、大殿筋(お尻の筋)と大腿四頭筋(太もも前の筋)を使って持ち上げていきます。

 

最初は壁に手をついたり棒に摑まったりして感覚を摑む練習をしましょう。

大切なのが呼吸のタイミングで、屈む前に鼻から息を吸い、動作中には息を止めて、動作が終わったところで口から息を吐きます。

体が硬い方、ふとももが硬い方は、筋肉が骨盤を引っぱり背中が丸くなっていきます。

しゃがんでいく途中で背中が丸くなり、骨盤が後方に傾き始めたら、それ以上深くしゃがまなくても良いです。

ふとももが硬い人は、両足を腰幅よりもずっと広めにして立つと、重心が低くなって屈む量が減るため、動作が楽になります。

 

スクワットリフトのポイント

物を持つとき

①対象物に近いところに立つ。

②腰幅よりも広くスタンスをとり、つま先は15度くらい外側に向ける。

③動作中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにする。

④動作中は、骨盤を前傾させたままでブレーシングを維持する。

⑤両腕は伸ばしたまま股の間に垂直に下ろす。

⑥目線はやや上にキープする。

⑦屈む途中で骨盤が後傾し始めたら、それ以上深く屈まない。

⑧鼻から息を吸ってから屈み、動作中は息を止め、終わったら口から息を吐く。

 

まとめ

正しい持ち上げ動作は「ニュートラルポジション」を維持することです。

ニュートラルポジションについてはコチラの記事をどうぞ⇒ええ姿勢てどんなん?正しい姿勢、立ち方、座り方。

そうすることによって、腰部にかかる負担を軽減し、負担をお尻や太ももに分散させることができ、ぎっくり腰や腰痛の発症を防ぐことができます。

これで70パーセント以上ものぎっくり腰の発症率を下げることができます。

凄いことです。

是非実践してください。

まずはヒップヒンジの動きをマスターし、そこからしゃがむ動作をマスターし、物を持ち上げる動作へとつなげていくことをお勧めします。

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