肩こり腰痛予防のストレッチ②腸腰筋のストレッチ

腸腰筋の効果的なストレッチをご紹介します。

腸腰筋について

 

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腸腰筋は、胸椎からついている大腰筋、骨盤からついている腸骨筋があります。

2つを合わせて腸腰筋と言います。

そして2つとも太ももの骨(大腿骨の小転子)につきます。

 

肋骨の一番下の辺りと骨盤のでっぱりの内側辺りから、太ももの内側の際どいところまでの筋だとイメージしてください。

 

脚を上げたり、骨盤を前傾させたり、横隔膜とつながっているので呼吸とも関連していたり、腰痛の原因になっていたりと、最近大注目の筋です。

 

腸腰筋のストレッチ

①立位でのストレッチ

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イスやベッドにお膝を乗せて体を支えます。

お膝を曲げて、曲げている方の手で足先をつかみ、太ももの前を伸ばす要領で伸ばしていきます。

このときに骨盤を後ろへ傾けていくと、お腹側の筋肉が伸びていくのがわかると思います。

骨盤を後ろに傾けるには、お尻をキュッとしめるて、腹筋に力を入れてみてください。

お腹側が伸びている感覚があればオッケイです。

腸腰筋が伸びています。

 

これは立位ですが、ベッドにうつ伏せでもできます。

 

②ランジポジション(片膝を立てた状態)

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片膝を立てた状態を作ります。

右を伸ばす場合は、右膝を曲げ、右手は床につき体を支え、左手で右の足先を持ち伸ばしていきます。

腰を反らさずに、お尻をしめて、骨盤を後ろに傾ける意識で伸ばしてきます。

お腹が伸ばされている感覚があれば大正解です。

 

腸腰筋ストレッチのコツ

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上の図は骨盤を後ろに傾けていない、ノーマルな状態の場合です。

この場合ではお腹まで伸びきらず、太ももとスネが伸びている状態です。

 

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骨盤を後ろへ傾けてやることで、腸腰筋によくストレッチがかかる状態になります。

 

腸腰筋が伸びにくい方は、骨盤が前へ傾き、腰が反っている方が多いです。

なかなか骨盤を後ろへ傾ける、このポジションが取りにくいと思いますが、下のコツを意識することでうまいこと伸ばせます。

 

骨盤を後ろへ傾けるコツは

・お尻をしめる

・お腹にも力を入れる

 

です。

そうすることで太ももの前、スネの筋肉もよく伸びます。

 

まとめ

腸腰筋を伸ばすには、お尻をしめて、太もも前を伸ばすストレッチをすることです。

とくに反り腰の人や妊婦さんにおすすめのストレッチです。

是非実践してみてください。

 

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