腰痛・ぎっくり腰予防に動き方を変えよう。「屈み方」編

エクササイズについて

腰痛、ぎっくり腰の予防で一番重要なのは「屈む」動作です。

「屈む」動作を修正しマスターすれば、腰痛、ぎっくり腰ももう怖くないです。

「屈む」動作はこれだけやっとけばほぼ大丈夫。

日常の動作にも理想的なフォームがある。

今まで正しい姿勢についてお話をしてきました。

骨格に歪みのある人は必ずと言っていいほど体のどこかに異常をきたします。

腰痛はその典型的な例です。

スポーツにおいても、日常の姿勢が崩れていると怪我を繰り返したりします。

日常の姿勢が全ての基本なのです。

そして、その姿勢と並んで大切なのが日常の動作のフォームです。

私たちが毎日何気なく行っている動作にも、スポーツの場合と同様、理想的なフォームがあります。

これを身につければ、日常生活の中で、障害のリスクを最小限に抑えることができます。

 

7つの基本動作「プライマルムーブメント」

人間には、原始時代から現代に引き継がれてきた基本動作が7つあります。

  • PUSH(押す)
  • PULL(引く)
  • Twist(捻る)
  • Bend(屈む)
  • Squat(しゃがむ)
  • Gait(歩く)
  • Lunge(踏み込む)

これら7つの基本の動作パターンを「プライマルムーブメント」と言います。

あらゆる動作は、このプライマルムーブメントの組み合わせによって成り立っています。

顔を洗う、物を拾う、ドアを開けるなどの日常動作も大抵は2つか3つのプライマルムーブメントが組み合わさったものです。

どの動作にも共通する大事なポイントは、腰のニュートラルポジションを常に保ちながら行い、下半身から運動が始まるということです。

これが体得できれば、腰痛を引き起こすリスクが最小限に抑えられるだけでなく、あらゆるスポーツのパフォーマンスの向上につながります。

 

最も腰に負担がかかるのは「屈む」動作

一日に何十回と行う上体を屈める動作は、プライマルムーブメントの中でも最も腰部に負担をかける動きです。

しかし多くの人は正しい屈む動作を全く知らずに、知らず知らずのうちに腰に過度な負担をかけてしまいぎっくり腰、腰痛になってしまうのです。

腰痛患者さんにとっては一番辛くて不安なのがこの屈むというフォームだと言えます。

でも、ニュートラルポジションを維持しながら屈むことを覚えましょう。

するとー腰に集中していたストレスが尻と太ももの裏に分散させるのが実感できます。

腰痛を改善するためには、正しい姿勢と屈むフォームを体得することが大切です。

 

正しい屈み方

お尻の威力は強大です。

お尻の割れ目を締めるように力を入れるだけで、骨盤が固定されて前のめりや猫背の姿勢を防止し改善することができます。

 

※試してみよう※

お尻をキュッとしっかり締めて前屈みになってみましょう、途中で止まってしまうことが確認できます。

お尻を締めていない状態と比べてみてください。一目瞭然です。

 

正しい屈み方はプリッとお尻を突き出すことです。

「ヒップヒンジ」と言います。

腰の反りをキープしたまま「屈む」動作を行います。

腰への負担を強靭なお尻と太ももへ分散させます。

それでは、実践していきましょう。

 

ヒップヒンジやり方

clip_image002clip_image002[4]

① 鼠径部に指4本を当てて、後方に押し込んでいく

clip_image002[6]clip_image002[8]

② 思い切って胸を前に倒してお辞儀する

 

※腰の反りをキープしてかがむ。 お尻と太ももの裏に張りを感じたらOK。

hiphinge

出典:muscle&motion

 

ポイントは後頭部ー胸椎ー仙骨を1直線にすることです。

上の図のように棒を背骨に当て、両手で棒を持ち、3点をくっつけます。

後頭部、胸椎、仙骨に当たっていることを意識しながら、ヒップヒンジの動作を確認してみましょう。

 

ついでに軽く「しゃがむ」動作もやっときましょう。

「しゃがむ」動作は「屈む」動作を応用します。

clip_image002[10]

膝を深く曲げて、腰を反らしたまま、しゃがんでいきます。

※相撲の蹲踞スタイル。重い物を持ち上げる時はここからスタートします。

 

しゃがむ動作、重い物を持つ動作はのちほど詳しくお伝えいたします。

 

まとめ

正しい屈み方をすれば腰痛は怖くない。

その名もヒップヒンジ。

ヒップヒンジの動きは、様々なトレーニングの基礎になってきます。

例えば、スクワットやデッドリフト、ランジなどです。

ヒップヒンジの動きを究めるだけで、腰痛改善、ましてやトレーニングの効果がアップしたり、スポーツのパフォーマンスがアップする事間違いなしです。

参考文献:ギックリ腰は尻から治す 単行本 – 2013/9/13 伊藤 和磨 (著)

コメント