肩こり腰痛予防のストレッチ③内転筋群のストレッチ

今回は内ももの筋である、内転筋群の効果的なストレッチをご紹介します。

内転筋群について

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上の図の通り

結構大きな筋です。

恥骨筋、薄筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋がありこれらが内転筋群と呼ばれています。

恥骨や坐骨(座っているときにイスや床と当たっている骨)に付き、大腿骨の内側、脛骨の内側につく筋です。

働きとしては、股関節を内側に動かす(太ももを内側へ動かす)や、骨盤を前傾させたりします。

 

内転筋群のストレッチ

①足を広げるバージョン

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だれでもやったことがあるストレッチです。

足を広げて、上体を倒していきます。

それだけです。

骨盤を立てた良い姿勢で上体を倒していくと効果的に伸びます。

 

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体が硬い方、とくにもも裏が固く背中が丸くなりそうな方は、後ろで手をつき支えながら伸ばすと効果的に伸びます。

先にももうらをストレッチしておくのも効果的です。

 

②あぐらポジション

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これもしたことがある人が多いと思います。

あぐらのポジションで足裏をつけ、お膝を床に近づけて伸ばします。

 

効果的にストレッチするには

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膝を床へつけていく際に、太ももを外旋(外に捻る感じ)させます。

 

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膝が立っていると、骨盤が後ろへ傾き、背中が丸まってしまい内転筋群が伸びにくいです。

 

内転筋群のストレッチのコツ

足広げバージョン、あぐらバージョンともに言えることは

「骨盤を立てる!」

です。

骨盤を立てるがわかりにくいですが、腰を反る感じです。

体が硬いとなかなか骨盤を立てにくいですが、後ろに手をつきながらストレッチしましょう。

 

まとめ

内転筋群はけっこう固くなっていることが多いです。

腰が反り気味の方や、妊婦さん、産後のママさんは絶対固くなっています。

是非とも、ストレッチをして伸ばしておきましょう。

 

参考Apps Muscle&motion
参考Apps Visiblebody

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